“Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo más razonable que puede hacer”.- Buddha
Uno de los mitos más extendidos entre los supuestos expertos en nutrición es la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas horas, tomando 5 ó 6 comidas al día, para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.
En la práctica, esta periodificación no es necesariamente una mala idea, y es lo que yo también recomiendo en mi Guía de Alimentación; para mi, el motivo sin embargo es porque se adapta mejor al estilo de vida actual y porque hemos acostumbrado nuestro cuerpo a sentir hambre cada 2-3 horas, lo que en realidad no representa nuestra ‘naturaleza’.
Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es ‘la comida más importante’, sin que exista mucha base científica que demuestre que es más importante que cualquier otra comida. Otra cosa es que la gente que no desayuna en casa a primera hora se muera de hambre a mitad de la mañana en la oficina y se compre cualquier comida basura de la máquina de vending. Pero el motivo por el que se ‘mueren de hambre’, de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un estado ‘alimentado’, lo cual no es natural.
El ayuno forzado de nuestros antepasados
Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es lo que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia y con quienes por tanto compartimos el 99.9% de nuestra genética). Nuestros antepasados comían cuando podían, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las épocas que éste escaseaba, no era extraño pasar un día entero (o varios) sin probar bocado.
En la sociedad actual, el concepto de pasar un día entero sin comer nos parece insoportable, a pesar de que hay muchas culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se establecen períodos de ayuno.
Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el metabolismo, destruye músculo y en general es nocivo para la salud. Es cierto que si mantienes a tu cuerpo constantemente mal alimentado, con menos nutrientes de los que necesita, puede entrar en lo que se denomina ‘modo hambruna’, lo que básicamente altera los niveles de las hormonas y hace que el cuerpo se agarre a cada gramo de grasa que tiene, quemando músculo para alimentarse (ya que es más costoso de mantener que la grasa).
Sin embargo, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar ayunos periódicos (no estados constantes de inanición) con períodos normales de alimentación aporta tremendos beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente para perder peso. Esta periodificación del ayuno es lo que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en inglés).
El ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por múltiples estudios; sin embargo sigue siendo visto con recelo por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no encontrarás ninguna corporación haciendo estudios sobre el ayuno, ya que no hay beneficio económico en ello. Para ayunar lo que hay que hacer es… exacto, no comer, es decir, no consumir, por lo que atenta contra la conspiración de la industria alimenticia.
Todos los estudios de las empresas alimenticias no son realmente investigaciones para mejorar nuestra salud, sino para intentar identificar algún nutriente relacionado con algún ámbito de la salud para después crear productos artificiales ‘enriquecidos’ con ese nutriente, invirtiendo posteriormente millones de dólares para convencernos de que consumamos esos productos, apoyados en estudios ‘dudosos’.
Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra salud vienen de científicos que trabajan para ejércitos y cuerpos especiales, ya que es interesante para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate o guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.
Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser más objetivos; no hay intereses comerciales detrás. Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un día a la semana? De repente las ventas de la industria alimenticia se desplomaría más de un 10% ¡! Y sin embargo la salud de la gente mejoraría…
Hemos sobrevivido gracias a la programación genética de nuestro cuerpo para acumular grasa en momentos cuando tenemos exceso de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando escasea la comida. Sin embargo, en nuestro entorno actual, nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado ‘alimentado’ casi todo el día, salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres horas, estás en estado ‘alimentado’, tu cuerpo está todavía utilizando los nutrientes de la última comida. El hambre que sientes es en realidad un ‘comportamiento adquirido’.
Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente.
Beneficio 1 – control de la insulina
Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre. Ya sabes que una de las claves para evitar acumular grasa es mantener bajo el nivel de insulina en sangre, aparte de muchos otros problemas de salud causados por un alto nivel de insulina.
Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el glucagón, cuya misión es precisamente la contraria, quemar grasa (o por ser más precisos transportar la grasa a las células que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto tiempo en estado alimentado, la hormona preponderante en nuestro organismo es la insulina, y no el glucagón, y como resultado, la epidemia de obesidad.
Beneficio 2 – control de los lípidos en sangre
El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicéridos en sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL; concretamente reduce las partículas pequeñas de LDL, que como expliqué en otro post son el principal factor de riesgo para la salud cardiovascular. No está claro si la reducción de este factor de riesgo se debe al ayuno en sí de manera directa o al descenso de la insulina, pero en cualquier caso, es muy bueno para tu salud.
Beneficio 3 – Aumento de la hormona de crecimiento
Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta notablemente en estado de ayunas (durante las 24 horas siguientes). Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento está relacionado con la ralentización del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la musculatura.
Este es el motivo por el que ayunar periódicamente no sólo no destruye músculo, sino que puede ser una buena manera de crearlo, siempre que realices ejercicios de resistencia durante los períodos de ayuno, claro está.
Beneficio 4 – tu mente
El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira. Gran parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad, como la que experimentaban nuestros antepasados. Lo que llamamos hambre hoy día es realmente una respuesta aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que después de llegar el hambre y no comer nada, al poco rato el hambre desaparece. En realidad no tenías hambre.
Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos que tenemos hambre.
La sensación fuerte de hambre dura sólo unos pocos minutos y desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te haces más fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol.
Y además, también está demostrado que el ayuno periódico mejora la plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales.
Beneficio 5 – Impacto en el Ejercicio
Existen múltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas en estado alimentado y después de horas (incluso días) de inanición.
La conclusión general es que a nivel de rendimiento físico no hay impacto negativo, incluso en muchos casos es beneficioso para el organismo:
- Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento en ayunas.
- Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
- Maximiza la quema de grasa.
Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenían que realizar actividades físicas vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel físico se viera seriamente impactado, no hubiéramos sobrevivido.
La excepción a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como un maratón o triatlón, donde efectivamente puede haber efectos negativos en tu desempeño si las realizas en ayunas; pero ya sabes que yo no recomiendo largas sesiones de cardio en cualquier caso.
Entonces…
Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud, experimenta con el ayuno; empieza con 1 día a la semana y cuando te acostumbres súbelo a 2.
Hay múltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de alimentación; y sin entrar en los méritos o carencias de cada uno, hay aspectos comunes que puedes implementar de manera sencilla sin afectar tu estilo de vida y que te aportarán grandes beneficios:
- Define un período de 24 horas, 1 ó 2 días a la semana (yo te recomiendo uno hasta que te adaptes), y no ingieras ningún alimento durante ese tiempo. Por ejemplo cena un día a las 20h y no comas nada hasta las 20h del día siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones: 1) es fácil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la misma hora del día siguiente) 2) es suficiente tiempo para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y 3) no es tan largo como para empezar a sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).
- Cuando rompas el ayuno (no digo ‘desayunes’ para no confundir), come normal, es decir, no te atiborres a comida a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con proteínas y grasa, que son más saciantes. Si empiezas con carbohidratos es más fácil pasarse en las calorías que consumes.
- Bebe muchos líquidos durante el ayuno, principalmente agua pero está permitido el té e incluso el café en cantidades moderadas. No te recomiendo jugos ya que aumentan fuertemente el nivel de azúcar en sangre y por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado, sino también disminuir la sensación de hambre (muchas veces confundimos la sed con el hambre).
- Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como vía de escape de una vida monótona y aburrida. Si tienes cosas interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre no te molestará tanto.
La posible excepción
Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar con frecuencia. Una cosa es que ayunando periódicamente no vayas a perder músculo, otra cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir músculo, sobre todo si eres un ‘hard-gainers’ (o ectomorfo), tienes que forzarte a comer mucho más de lo que tu cuerpo necesita para sobrevivir; y si incorporas ayunos frecuentes en tu dieta, la cantidad de calorías que necesitas comer el resto de días para compensar es muy grande como para hacerlo práctico.
Actualización: Si bien esto sigue siendo cierto, sí creo que un ayuno periódico (24h o 16/8) puede ser recomendable a la hora de ganar peso. Es indudable que hace el proceso más lento, pero ayuda a disminuir la acumulación de grasa que se produce al ganar volumen (guía para ectomorfos). También creo que hay diferencias entre los sexos. En el caso de los hombres casi siempre resulta beneficioso, pero el sistema hormonal de las mujeres es más delicado. Aunque mi experiencia es que la mayoría de mujeres no tienen problemas y obtienen los mismos beneficios que los hombres, en algunos casos se producen desajustes en el período. Como siempre, hay que experimentar y ajustar.